Mi történik, ha a mozgás többé nem a külső elvárásoknak való megfelelésről, hanem a testünkkel való kapcsolódásról szól? Decker Anna, a New Pilates by AD alapítója és a Magyar Pilates Szövetség alapító elnöke saját sportolói tapasztalataiból kiindulva alakított ki egy dinamikus, mégis testtudatos módszert. A Pilates testi-lelki hatásairól, a teljesítménykényszer elengedéséről, a regeneráció fontosságáról és a hazai Pilates-közösség jövőjéről is beszélgettem vele.

Hogyan kerültél kapcsolatba a Pilates-szel, és mikor érezted először azt, hogy ez nem egyszerűen egy mozgásforma lesz számodra, hanem egy olyan szemlélet, amivel hosszú távon is szeretnél foglalkozni, másoknak is átadni?

Amikor befejeztem az aktív fitneszversenyzői pályafutásomat, és megszületett az első gyermekem, komoly nehézségekkel szembesültem. Császármetszésem volt, és a hasfalam nem úgy regenerálódott, ahogyan kellett volna. Nagyon elkeseredtem, hiszen egy élsportoló számára különösen nehéz megélni azt, hogy egyszer csak nem érzi úgy: ura a saját testének. Ekkor ajánlották nekem a Pilatest. Magyarországon akkoriban még alig ismerték ezt a mozgásformát, de sikerült eljutnom egy olasz mesteredzőhöz, aki az elsők között tanította itthon. Már az első óra után éreztem, hogy valami egészen különleges és rendkívül összetett technikával találkoztam.

Lenyűgözött, hogy a Pilates-ben a gyakorlatok egyszerre kíméletesek, intelligensek és rendkívül hatékonyak. Nem pusztán erőből kellett dolgozni, hanem meg kellett találni a test harmóniáját, tudatosan irányítani a mozdulatokat, és mindezt összehangolni a légzéssel. Ekkor értettem meg igazán, hogy a testet nem kell folyamatosan támadni és túlhajszolni ahhoz, hogy fejlődjön.

A New Pilates by AD-t a te saját módszered és egy markáns szakmai hozzáállás jellemzi. Mi volt az a pont, az a felismerés, ami miatt úgy érezted, hogy a hagyományos kereteken túl valami újat, valami sajátot szeretnél létrehozni? 

Egyszerre vagyok nagyon szabálykövető és lázadó. Amikor úgy éreztem, hogy már biztos alapokkal rendelkezem, több mint egy éve rendszeresen Pilates-eztem, elvégeztem a teljes képzést, elkezdtem tanítani is. Meghívtam azokat a barátaimat és korábbi vendégeimet, akik azelőtt fitnesz- és aerobikórákra jártak hozzám. Ők azt mondták: „Anna, ez a Pilates nagyon jó, de hiányzik belőle a te dinamikád, a ritmusod és az energiád.” Ekkor kezdtem el azon gondolkozni, miért ne lehetne ezt az eleve összetett technikát még sokszínűbbé tenni, hogy több emberhez eljuthasson, és még többeket megszólíthasson. A Pilates alapelveihez természetesen nem nyúltam hozzá.

Mindazt, amit a Testnevelési Egyetemen, valamint fitneszversenyzőként és edzőként tanultam, belegyúrtam ebbe az eleve nagyon finom tésztába. Úgy érzem, ezzel nem bontottam meg az eredeti recept harmóniáját, mert kizárólag olyan új elemeket alkalmazok, amelyekben továbbra is érvényesülhetnek a Pilates alapelvei.

Ilyenek például az állásban végzett, pulzusemelő gyakorlatok. A klasszikus talajrepertoár mozdulatai túlnyomórészt fekvő, ülő, térdelő vagy hason fekvő helyzetben történnek, ezért én ezt álló helyzetben végzett dinamikus elemekkel egészítettem ki. Mindezt úgy, hogy közben kíméljük a térdizületeket és a gerincet, valamint betartjuk azokat az anatómiai és élettani szabályokat, amelyek összhangban állnak a Pilates szemléletével.

A Pilates egyik fontos eleme a test és az elme kapcsolatának tudatosítása. Mit tud adni a rendszeres, testtudatos mozgás a mentális egészséghez, a lelki egyensúlyhoz?

A mozgás szerintem a lelki egyensúly egyik legfontosabb alapja. Ahhoz, hogy testileg és lelkileg kiegyensúlyozottak maradjunk, szükségünk van rendszeres fizikai aktivitásra. Mozgás közben a szervezetünk és a hormonrendszerünk működése is megváltozik, ami a közérzetünkre és a lelkiállapotunkra is pozitív hatással lehet. Ez nem feltétlenül jelent edzést: akár egy kiadós séta is sokat adhat. A lényeg, hogy ne töltsük mozdulatlanul a napjainkat. Ha tartósan nem mozgunk, nemcsak a testünk kezd leépülni, hanem a szellemi és lelki frissességünk is csökkenhet. A testet és az elmét nem lehet egymástól elválasztani.

A Pilates ebből a szempontból különösen értékes, mert folyamatos összpontosítást igényel. Nemcsak a testünkkel dolgozunk: figyelnünk kell a légzésre, a mozdulatok pontosságára, az izmok tudatos aktiválására és a testünk visszajelzéseire is. Ez az intenzív jelenlét segít kiszakadni a negatív, fájó vagy nyomasztó gondolatokból. Nemcsak maga a mozgás és a pulzus emelkedése javíthatja a közérzetünket, hanem az is, hogy a figyelmünket egy konstruktív, építő folyamatra irányítjuk.

Joseph Pilates is rendkívül erősen hitt a módszere testi-lelki egészségre gyakorolt hatásában. Úgy vélte, ha az emberek rendszeresen és tudatosan gyakorolnának, sokkal kevesebb testi és mentális problémával küzdenének. Ez talán kissé idealista, már-már utópisztikus elképzelés, de az biztos, hogy a rendszeres testmozgás nagyon sok szempontból pozitívan befolyásolja az ember lelkiállapotát.

Kijelenthető szerinted, hogy sokak számára a mozgás továbbra is elsősorban a külső megjelenésről, a „sztenderdeknek” való megfelelésről szól, és nem saját, belső indíttatásból történik? Lényeges egyáltalán az, hogy honnan ered a motiváció, vagy az a fontos, hogy mozogjunk, és lényegében mindegy, hogy mi inspirál minket erre?

Az emberek nagyon különböző indíttatásból kezdenek el edzeni. Ha kifejezetten a nőket nézzük, sokaknál még mindig erős motiváció a külső: a karcsúbb derék, a formásabb test vagy néhány kiló leadása. Ugyanakkor egyre többen ismerik fel, hogy nem csupán azért érdemes mozogni, hogy jobban nézzünk ki, hanem azért is, hogy jobban érezzük magunkat. Ma már egyre fontosabb motiváció a jó közérzet, a testi-lelki egyensúly, vagyis a well-being, longevity. Az ember érzi, hogy a rendszeres és megfelelően megválasztott mozgástól kevésbé feszült, csökkenhetnek a fájdalmai, több lesz az energiája, és egyszerűen könnyebben működik a mindennapokban.

A mozgáskultúra is sokat változott. Már nem feltétlenül arról szól az edzés, hogy 60 percen keresztül a végkimerülésig kell hajtani magunkat, miközben az edző folyamatosan azt kiabálja, hogy folytassuk tovább. A mai, tudatosabb mozgásformák sokkal könnyebben megszerethetők, mert az ember maga is szabályozhatja, mennyi energiát tesz bele, miközben megtanul figyelni a saját testének jelzéseire.

Természetesen így is vannak nehéz napok, amikor össze kell szednünk magunkat ahhoz, hogy elinduljunk edzeni. De az utána megélt jó érzés már nem feltétlenül szenvedés vagy önkínzás árán születik meg. Egyre erősebbé válik az a szemlélet, hogy nemcsak a külsőnkért mozgunk, hanem azért is, mert jólesik, feltölt, és hosszú távon jobbá teszi az életminőségünket.

Eddigi tapasztalataid alapján hogyan változik meg az önmagunkhoz való viszonyunk, amikor elkezdjük belülről érteni, érezni a testünk jelzéseit?

Amikor az ember mozgás közben már szinte kívülről is képes látni önmagát, a testtudata egy egészen új szintre jut. Pontosan érzi, mikor van a karja oldalsó középtartásban, ismeri a számára megfelelő mozgáshatárokat, és tudja, mit enged meg a teste az adott pillanatban. Ezzel egy újfajta bizalmi kapcsolatot épít ki a saját testével. Ez önbizalmat ad, mert rájön, hogy érti a teste jelzéseit, számíthat rá, és bizonyos értelemben a teste is bízhat benne. Tudja, hogy nem fogja cserben hagyni: elég erős a lába ahhoz, hogy biztonsággal fel- vagy lemenjen a lépcsőn, megtartsa magát, és magabiztosan mozogjon a világban.

Ahhoz, hogy valaki energiát és magabiztosságot sugározzon, valóban éreznie kell a saját testében rejlő erőt. Ezt pusztán elméleti gondolkodással, mozdulatlanul nem lehet megtapasztalni. Fel kell állni, el kell indulni, és mozgásba kell hozni önmagunkat.

A fizikai aktivitás ezért a visszatalálás egyik kulcsa: általa újra kapcsolatba kerülünk önmagunkkal, és megtanuljuk intelligensen használni a testünket. Nem túlterhelni vagy megkínozni, nem önmagunk ellen dolgozni, hanem önmagunkért.

Eljöhet az a pont, amikor a testünk azt jelzi, hogy nem többet, hanem kevesebbet kellene edzenünk? Hogyan tanulhatjuk meg megkülönböztetni a fejlődéshez szükséges esetleges plusz terhelést a túlerőltetéstől? Miért fontos, hogy szánjunk időt a regenerálódásra?

Mindannyian hajlamosak vagyunk a végletekre: vagy semmit nem csinálunk, vagy túl sokat, esetleg teljesen rákattanunk valamire. Gyakran hallani például, hogy valaki először hetente egyszer kezd futni, majd kétszer, háromszor, végül pedig már nem is érzi jól magát, ha nem fut legalább heti ötször.

A mozgás hatására több olyan élettani folyamat is elindul a szervezetben, amely jó érzést, elégedettséget és lelki felszabadultságot adhat. Ez valódi örömforrás, és egy bizonyos pontig rendkívül pozitív. A probléma akkor kezdődik, amikor már az egész életünket az edzésnek rendeljük alá, és úgy érezzük, bármi történjék is, a napi vagy heti teljesítményt mindenképpen teljesítenünk kell. A szervezet alkalmazkodik a terheléshez, ezért könnyen kialakulhat az az érzés is, hogy ugyanahhoz az élményhez egyre többet, hosszabban vagy keményebben kell edzenünk.

Joseph Pilates is a mértékletességet és az egyensúlyt hangsúlyozta, és én is az aranyközépútban hiszek. Élsportolóként magam is elkövettem azt a hibát, hogy túlhajtottam magam. A pályafutásom végén naponta akár 5-6 órát is edzettem, de nem mindig okosan.

Természetesen egy élsportoló edzésmennyisége egészen más, mint egy átlagemberé. Egy jól felépített programban azonban nemcsak intenzív terhelés szerepel, hanem technikai munka, mobilizálás, nyújtás, regeneráció és megfelelő pihenés is. Nem az a cél, hogy minden edzésen szakadjon rólunk az izzadság, és teljesen széthajtsuk magunkat. A test fejlődéséhez nemcsak terhelésre, hanem regenerációra is szükség van.

A túlterhelés egyik fontos figyelmeztető jele lehet a tartós fáradtság, a teljesítmény romlása, az alvászavar, a motiváció elvesztése vagy a szokatlanul lassú regeneráció. A folyamatos fáradtságnak természetesen más oka is lehet, ezért ezt nem szabad automatikusan a túledzésnek tulajdonítani. Nem kell minden alkalommal azt éreznünk, hogy alig várjuk az edzést, de az sem egészséges, ha állandó kimerültséggel, fájdalommal vagy kényszerből végezzük. A jó út valahol a két véglet között van.

Avass be, hogyan zajlik nálad egy pilates óra, illetve mire készüljön az, aki nálad szeretné elkezdeni ezt a mozgásformát?

Abban hiszek, hogy minden edzésnek egy kicsit másnak kell lennie. Nem engedem, hogy a vendégeim hozzászokjanak egyetlen, állandó edzésrutinhoz. Az órák eleve nagyon összetettek, de közben mindig figyelem az egyént is. Nem úgy tanítok, hogy előre megálmodok egy programot, majd azt változtatás nélkül ráerőltetem mindenkire. Folyamatosan figyelem a vendégek mozgását, és ha szükséges, személyre szabom a gyakorlatot: módosítom a mozgástartományt, az ellenállást vagy a végrehajtás módját. Sokszor akkor is észreveszem az esetleges problémát vagy fájdalmat, ha az illető nem beszél róla, mert a mozgás szinte azonnal megmutatja, hol van elakadás vagy kompenzáció. Természetesen mindig kérem, hogy előre jelezzék, ha valamilyen sérülésük, fájdalmuk vagy más problémájuk van, hiszen ezt tudnom kell az edzés biztonságos felépítéséhez.

Az óráim intervallumjellegűek. Van bennük egy dinamikusabb, pulzusemelő szakasz, amely nem futást vagy ugrálást jelent, hanem többnyire állásban végzett, folyamatosabb gyakorlatokat. Ezt követheti egy erősítő koreográfia, amely jobban koncentrál a mélyizmokra, majd ismét egy lendületesebb rész következik, akár kisebb súlyokkal vagy instabil felületen, például diszken végzett forgásokkal. Ezután újabb testhelyzetre és más jellegű terhelésre váltunk.

A lényeg, hogy folyamatosan új ingereket adjak a testnek: változzanak a mozgásirányok, a síkok, az ellenállás, a testhelyzetek és a terhelés intenzitása. Van egy jól átgondolt mozaikvázam, és megvannak azok az alapvető mozaikdarabok is, amelyekből felépítem az órát, de ezek formája és sorrendje folyamatosan változik. Így az összkép minden alkalommal egy kicsit másként rajzolódik ki. Vannak persze állandó szakmai alapelvek, amiket betartok. Minden órán szerepelnie kell olyan gyakorlatoknak, amelyek kiemelten dolgoztatják például a farizmokat, a mély hátizmokat és a test központját. Emellett mindig helyet kapnak könnyedebb, balett ihlette mozdulatok is. Ezeket az adott Pilates-gép lehetőségeihez vagy a talajon végzett munkához igazítva formálom tovább. A megfelelő légzés pedig alap, amire rendszeresen emlékeztetem őket.

Túlsúllyal is lehet Pilates-ezni? Vannak olyan fennálló egészségügyi állapotok, amikor nem javaslod valakinek ezt a mozgásformát?

A Pilates egyik legnagyobb előnye, hogy szinte mindenki számára hozzáférhető lehet, amennyiben nincs olyan akut sérülés vagy egészségügyi állapot, amely miatt előbb orvosi engedélyre van szükség. A túlsúly önmagában egyáltalán nem akadály, sőt a Pilates kifejezetten jól alakítható az eltérő testalkathoz, mozgásképességhez és terhelhetőséghez. Természetesen más felépítésű órát tartanék annak, aki jelentős súlytöbblettel érkezik. Ha az állásban végzett, hosszan tartó terhelés megviseli a térdét, a gerincét vagy a keringését, több hanyatt fekvő, oldalfekvő vagy ülő helyzetben végezhető gyakorlatot választanék. A pulzust nála is megemelném, de fokozatosabban, az aktuális állapotához, mozgástartományához és terhelhetőségéhez igazítva.

Fontos ugyanakkor, hogy a testsúly önmagában nem határozza meg valakinek az edzettségét. Nem a kilók száma alapján döntöm el, ki melyik csoportba kerülhet, hanem a mozgásminőségét, az állóképességét, az ízületeinek állapotát és a korábbi mozgástapasztalatát is figyelembe veszem. Egy kezdőt – testsúlytól függetlenül – nem tennék azonnal egy haladó, magas intenzitású csoportba.

A kulcs minden esetben a személyre szabott terhelés. Ha megfelelően építjük fel az órát, a módszerünk rendkívül hatékony eszköz lehet a testtudat, az erő, a mozgásbiztonság és az állóképesség fokozatos fejlesztésében.

Evezzünk sportszakmai vizekre! A Magyar Pilates Szövetség alapító elnökeként, illetve az ország első Pilates versenyének megálmodójaként a sportág fejlődésében is aktív szerepet vállalsz. Miért tartottad fontosnak, hogy a Pilates-nek Magyarországon is legyen egy erősebb szakmai és közösségi képviselete? Mik a legfontosabb mérföldkövek ezzel kapcsolatban?

Én mindent csak teljes szívvel és lélekkel tudok csinálni. Nem tudok valamibe csupán egy kevés energiát tenni: ha elköteleződöm, akkor minden erőmmel, figyelmemmel és tudásommal azon dolgozom. A nemzetközi konferenciákon megtapasztaltam, milyen ereje van egy komoly szakmai közösségnek. Bármilyen kiváló szakember valaki, elszigetelten nem tud ugyanúgy fejlődni, mintha rendszeresen találkozna másokkal, tapasztalatot cserélne és inspirálódna. A tankönyvi tudás nélkülözhetetlen, de én az élő kapcsolódás és a személyes találkozások erejében is hiszek. Otthon, egyedül is lehet edzeni, de annak ritkán van ugyanolyan energiája, mint amikor az emberek találkoznak és együtt mozognak. Ebből született meg bennem a MAPISZ gondolata: fogjuk össze Magyarország kiváló szakembereit és mindazokat, akik szeretnének elérni egy meghatározott szakmai színvonalat. Hozzunk létre egy olyan közösséget, amelyben tanulhatunk egymástól, támogathatjuk egymást, és együtt emelhetjük a Pilates hazai szakmai nívóját.

A versenyzés mindig is a szívügyem volt, mert hatalmas motivációt és világos célt ad. Szeretném, ha mások is megtapasztalhatnák, milyen érzés egy konkrét megmérettetésre készülni. Ha tudjuk, hogy két vagy három hónap múlva versenyünk lesz, sokkal tudatosabban és következetesebben dolgozunk.

Ugyanezért rendeznek tömegfutásokat és maratonokat is. Ha valaki tudja, hogy fél év múlva rajthoz áll, komolyan veszi a felkészülést, mert van előtte egy pontosan meghatározott cél. Természetesen az is fontos cél, hogy leadjunk néhány kilót, megszűnjön a hátfájásunk, vagy jobb legyen a közérzetünk. Egészen más ereje van azonban annak a döntésnek, hogy felkészülök, kiállok a színpadra, és megmérettetem magam. Ilyenkor nemcsak a testünk fejlődik: a fegyelmünk, a kitartásunk és az önmagunkba vetett hitünk is.

Mit javasolsz azoknak a nőknek, akik szeretnének időt, energiát találni arra, hogy mozogjanak, de nem engedhetik meg maguknak, hogy Pilates órára járjanak?

Ez az egyik kedvenc témám, mert valóban minden mozgás számít. Azoknak a nőknek sem kell elkeseredniük, akik nem jutnak el Pilates-órára. Ma már az online térben is rengeteg jól felépített program érhető el, és a New Pilates by AD honlapján is találhatók otthoni mozgáshoz használható ötletek.

A lényeg, hogy találjuk meg azt a mozgást, amely örömet okoz és motivál bennünket. Már napi öt perc is számít. A konyhában, főzés közben is végezhetünk néhány biztonságos lábemelést, törzshajlítást vagy guggolást. Táncolhatunk a kedvenc zenénkre, sétálhatunk egy nagyot, és ahol lehet, választhatjuk a lépcsőt a lift helyett. Még egy kiadós nevetés is megmozgatja a hasizmainkat.

A hétköznapi fizikai aktivitás is értékes. Porszívózás közben válthatjuk a kezünket, többször felállhatunk az íróasztaltól, vagy néhány percet nyújthatunk két feladat között. Természetesen a tudatosan felépített, gimnasztikus mozgás adja a legösszetettebb hatást, de nem kell rögtön hosszú edzésekben gondolkodnunk. Induljatok el napi 5-10 perccel, és először ebből alakítsatok ki szokást. Ha már természetessé vált, fokozatosan lehet növelni az időt és a terhelést. Tegyetek be egy jó zenét és adjátok meg magatoknak ezt a néhány percet. Ennyi énidő mindenkinek jár, és hosszú távon meglepően sokat változtathat az életünkön.

Mivel telik számodra az év hátralévő része és hogyan készülsz 2027-re?

Rengeteg tervünk van. Az egyik legfontosabb célunk a MAPISZ szakmai súlyának és taglétszámának növelése. Szeretnénk, ha minél több cég, szakember és magánszemély csatlakozna a szövetséghez, és minél szélesebb körben ismertté válnának a Pilates értékei. Fontos, hogy az érdeklődők könnyen megtalálják a megfelelő stúdiókat, és pontosan lássák, milyen előnyökkel jár a MAPISZ-tagság. A közösség építése és bővítése ezért 2027-ben is kiemelt célunk lesz. Most nagyon összesűrűsödtek a képzéseink is: jelenleg az AD Teens program oktatóképzését tartjuk, amely kifejezetten a tinédzserekkel végzett munkára készíti fel a résztvevőket. Októberben pedig országszerte elindulnak az AD Kids-képzéseink. Az oktatóprogramok mellett pedig továbbfejlesztjük az AD Kids és az AD Teens vonalakat is. Ez utóbbi már több mint egy éve működik, és hatalmas fejlődésen ment keresztül.

Eljutottunk oda, hogy hirdetés nélkül is egyre többen jelentkeznek hozzánk, mert folyamatosan terjed a képzés és a módszer híre. Óriási öröm számomra, hogy ezeken az alkalmakon óvodapedagógusokkal, testnevelőkkel, edzőkkel, gyógytornászokkal, valamint a sport és a fiatalok fejlesztése iránt érdeklődő emberekkel találkozhatok. Ezeken a képzéseken mindig különleges szakmai és emberi kapcsolatok születnek. Sokszor a szünetekben zajló beszélgetések is legalább annyira értékesek, mint maga a tananyag.

Nagyon készülök az első Miss Pilates Hungary versenyre is, amely valódi mérföldkő lesz számunkra. Felkészítő edzőként és szakmai segítőként veszek részt a folyamatban, a versenyen pedig zsűritagként is jelen leszek. A Pilates-versenyzés további népszerűsítése szintén fontos számunkra. Szeretnénk minél szélesebb szakmai és támogatói kört kialakítani, valamint egyre több embert bevonni ebbe az újfajta megmérettetésbe. Folyamatosan fejlesztjük a Pilates-gépeinket is. Rendszeresen figyelem a nemzetközi irányokat, keresem azokat a területeket, ahol tovább fejlődhetünk, újíthatunk, vagy valami egészen egyedit alkothatunk. Erre a következő évben még nagyobb hangsúlyt szeretnék helyezni.

Mindemellett minden egyes órámra továbbra is ugyanolyan örömmel készülök. Élvezem, hogy taníthatok, és hogy mindig van lehetőségem valami újat létrehozni. Az AD-módszer repertoárja annyira sokszínű, és olyan sokféle eszközzel dolgozunk, hogy még egy év sem lenne elegendő minden lehetőség végigjárásához. Folyamatosan új mozgáskapcsolatokon, gyakorlatokon és szakmai megoldásokon gondolkodom.

A következő nagy célunk a nemzetközi nyitás. Szeretnénk a New Pilates by AD módszert külföldön is megismertetni, akár a gyermek- és tinédzserprogramjainkon, akár a saját fejlesztésű gépeinken keresztül. Elérkezettnek látjuk az időt arra, hogy kilépjünk a hazai keretek közül, és nemzetközi szinten is továbbvigyük a New Pilates by AD hírét. Állandóan tervezek, alkotok, és igyekszem megújulni, ugyanakkor soha nem szoktam túlságosan messzire előre tekinteni. A 2027-es év még nem rajzolódott ki teljesen – most elsősorban az előttünk álló hónapokra és ezekre az izgalmas feladatokra koncentrálok.

Szerző: Zahorján Ivett, fotók: Schram András